일주일 동안 제대로 된 다이어트 식단으로 세끼를 챙겨 먹었더니 체중이 4kg 빠졌습니다. 굶는 다이어트는 요요가 정말 빠르게 온다는 걸 몸소 체험한 뒤로는, 제대로 된 식단 구성이 얼마나 중요한지 절실히 느끼고 있습니다. 다만 다이어트 식단이라고 해서 모두 효과적인 건 아닙니다. 맛이 없거나 만들기 복잡하면 오히려 챙겨 먹지 않게 되고, 결국 굶거나 간식으로 때우게 되더군요. 그래서 이번 글에서는 실제로 제가 시도해본 간단하면서도 맛있는 다이어트 레시피들을 정리해봤습니다.
간단한 요리로 다이어트 시작하기
다이어트를 할 때 가장 큰 장벽은 '귀찮음'입니다. 저도 처음엔 복잡한 레시피를 보고 시도조차 하지 않았던 적이 많았습니다. 하지만 실제로 해보니 3~4가지 재료만 있으면 충분히 한 끼를 완성할 수 있더군요. 특히 가지밥이나 오이 두부 비빔밥 같은 메뉴는 조리 시간이 10분도 안 걸립니다.
가지밥의 경우 간장, 알룰로스(저칼로리 감미료), 다진 마늘 세 가지로 양념장을 만들고 구운 가지와 계란 프라이를 얹으면 끝입니다. 여기서 알룰로스란 설탕과 비슷한 단맛을 내지만 혈당을 거의 올리지 않는 천연 감미료를 의미합니다(출처: 식품의약품안전처). 제가 직접 써봤는데 설탕처럼 단맛이 나면서도 칼로리 부담이 적어 다이어트 양념에 정말 유용했습니다.
오이 두부 비빔밥도 마찬가지로 간단합니다. 두부를 전자레인지에 2분 돌리고 으깬 뒤 수분을 짜내면 밥 대신 사용할 수 있습니다. 여기에 오이, 김가루, 계란 프라이를 얹고 간장, 알룰로스, 다진 마늘, 참기름으로 만든 소스를 뿌리면 완성입니다. 솔직히 이건 예상 밖이었는데, 두부가 밥처럼 포만감을 주면서도 훨씬 칼로리가 낮더군요.
일반적으로 다이어트 요리는 맛이 없다고 알려져 있지만, 제 경험상 양념만 제대로 하면 일반식 못지않게 맛있습니다. 특히 그릭 요거트로 만든 차지키 소스는 샐러드에 찍어 먹으면 담백하면서도 고소한 맛이 일품입니다. 차지키(Tzatziki)란 그리스 전통 요거트 소스로, 주로 오이와 요거트, 레몬즙을 섞어 만드는 소스입니다. 칼로리가 낮으면서도 단백질이 풍부해 다이어트 중 소스로 활용하기 좋습니다.
다이어트 중에는 뭔가 찾는 것조차 귀찮아지는 경우가 많은데, 이렇게 간단한 레시피를 알려주는 사람들이 있다는 게 정말 도움이 됩니다.
세끼 챙기기의 중요성과 실전 레시피
제가 가장 크게 깨달은 건 '굶으면 안 된다'는 점입니다. 굶어서 빼는 살이 제일 빠르게 요요가 온다는 말이 정말 맞더군요. 절말 굶고 빼는 살은 시간이 엄청 빠르게 요요가 옵니다. 세끼를 정말 다이어트 식으로 골고루 챙겨 먹게 되면 포만감이 커서 배가 덜 고프고, 간식을 전혀 찾게 되지 않는 것을 알게 되었습니다.
아침에는 토마토 계란 요거트처럼 간단하면서도 영양소가 골고루 들어간 메뉴가 좋습니다. 무가당 플레인 요거트에 썰어둔 토마토와 계란을 올리고 올리브유와 후추를 뿌리면 5분 만에 완성됩니다. 공복에 좋은 기름(올리브유)과 단백질, 야채를 섭취할 수 있어 건강한 아침 식단으로 제격입니다. 바쁜 아침에도 휘리릭 만들 수 있고 도시락으로도 좋습니다.
점심에는 명란 레몬 파스타나 두부면 카레처럼 든든한 메뉴를 추천합니다. 통밀 파스타면은 일반 파스타면보다 식이섬유가 풍부하고 혈당지수(GI)가 낮아 다이어트에 적합합니다. 혈당지수란 음식을 먹은 후 혈당이 올라가는 속도를 나타내는 지표로, 낮을수록 체중 관리에 유리합니다(출처: 대한당뇨병학회). 냉동 튜브 명란, 레몬, 올리브 오일, 바질, 다진 마늘만 있으면 간단하게 만들 수 있습니다.
저녁에는 양배추 새우 치즈 볶음이나 브리치즈 야채구이처럼 채소를 많이 넣은 메뉴가 좋습니다. 양배추를 면처럼 활용하면 탄수화물 섭취를 줄이면서도 포만감을 얻을 수 있습니다. 약불에 올리브유를 두르고 마늘을 볶다가 새우를 넣고, 새우가 익으면 양배추와 저당 굴소스를 넣고 볶습니다. 마지막에 모차렐라 치즈를 넣고 뚜껑을 덮어 2분 정도 익히면 완성됩니다.
주요 식사 구성 원칙을 정리하면 다음과 같습니다.
- 아침: 단백질(계란, 요거트) + 채소(토마토, 오이) + 좋은 지방(올리브유)
- 점심: 저GI 탄수화물(통밀면, 곤약밥) + 단백질(명란, 소고기) + 채소
- 저녁: 채소 위주(양배추, 가지) + 단백질(새우, 오리고기) + 치즈(소량)
제가 일주일 동안 이렇게 세끼를 챙겨 먹으면서 했는데, 정말 체중이 4kg이 빠지는 것을 체험하게 되고서는 식단을 챙겨 먹는 것이 꼭 중요하다고 생각하게 되었습니다.
요요 방지를 위한 식단 전략
이정도 쯤은 괜찮아 라고 생각하는 분들도 있는데, 저는 굶는 다이어트가 가장 위험하다고 봅니다. 굶기를 반복하면서 적게 먹고 안 먹고 움직이면 지방을 더 태우는 거라서 빠질 거라고 생각했습니다. 그런데 생각해보니 굶어서 빼면 요요가 온다는 말이 맞다는 생각을 하게 됩니다. 간식과 다이어트 관련 간식도 많이 나와서 그걸 죄를 더 짓는 맘으로 먹고 굶고 활동만 하면 정말 배가 고파서 잠도 못 자고 오히려 호르몬적으로 스트레스를 받고 몸을 망치는 습관이라는 것을 알게 되었습니다.
요요 방지를 위해서는 규칙적인 식사와 함께 충분한 단백질 섭취가 중요합니다. 단백질은 근육량 유지에 필수적이며, 근육량이 줄어들면 기초대사량이 낮아져 요요가 쉽게 옵니다. 기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)이란 생명 유지를 위해 가만히 있어도 소모되는 최소한의 에너지를 의미합니다. 나이와 성별, 체중에 따라 다르지만, 성인 남성은 평균 1,500정도입니다(출처: 대한비만학회).
아보카도 명란 비빔밥이나 낫또 토마토 두부 비빔밥처럼 단백질과 건강한 지방이 함께 들어간 메뉴를 추천합니다. 아보카도 반 개, 튜브 명란, 현미밥, 계란 프라이, 김, 참기름으로 간단히 만들 수 있습니다. 낫또는 발효 식품으로 장 건강에도 좋고 단백질도 풍부합니다. 오이 참치 비빔밥도 다이어트 중 인기 메뉴입니다. 오이, 양파, 다진 마늘, 알룰로스, 간장, 참기름, 계란, 참치, 조미김으로 만듭니다. 참치는 기름을 빼서 사용하고, 곤약 현미밥에 모든 재료를 넣고 비벼 먹으면 됩니다. 저당 마요네즈나 마요네즈 없이 간장, 알룰로스만으로도 맛있습니다. 5분 안에 만들 수 있는 초간단 식단이며, 오이 대신 양배추를 넣어도 좋습니다.
실제로 써보니 곤약밥은 일반 쌀밥보다 칼로리가 훨씬 낮으면서도 포만감이 오래 유지됩니다. 곤약에는 글루코만난이라는 수용성 식이섬유가 풍부해 포만감을 주고 변비 예방에도 도움이 됩니다.
마지막으로 토마토 카레나 마녀 스프처럼 채소를 많이 넣은 국물 요리도 추천합니다. 토마토, 양파, 계란, 카레가루를 준비하고, 팬에 양파와 토마토, 양배추를 흐물흐물해질 때까지 볶습니다. 물 200ml와 카레가루 두 스푼을 넣고 걸쭉해지면 풀어둔 계란 물을 붓고 섞지 않고 익히면 완성됩니다. 든든하고 고소하며 볶은 김과 함께 먹으면 더 맛있습니다.
다이어트도 해서 예민한데 식단까지 챙겨 한다는 것은 정말 어렵습니다. 그래서 간단하지 않으면 챙기기 싫고 오히려 안 먹게 됩니다. 또한 일반식은 너무 맛있는 게 많아서 맛있지 않으면 다이어트도 유지가 될 수가 없다는 생각을 합니다. 그래서 다이어트할 때 맛있으면서 쉽고 골고루 영양분이 들어간 음식을 세끼 챙기는 건 어렵지만, 위에 소개한 레시피들처럼 간단한 메뉴부터 시작하면 충분히 가능합니다. 개인적으로는 이런 식단 구성이 요요를 막는 가장 확실한 방법이라고 생각합니다. 맛도 중요하고 레시피도 간단해야 하며, 정말 도시락을 챙겨 해본 결과 간단하고 맛이 있어야 꾸준히 하게 되고 더 시너지 효과인지 모르지만 효율적으로 다이어트를 할 수 있는 경험을 느낄 수가 있었습니다. 여러분도 굶지 말고 제대로 된 식단으로 건강하게 체중을 관리해보시기 바랍니다.