교대근무를 하다 보면 하루의 흐름이 일반적인 생활 패턴과는 다르게 흘러갑니다. 특히 이브닝 근무를 마치고 집에 돌아오면 이미 밤 늦은 시간이 되어 있는 경우가 많습니다. 문제는 그 시간에 느껴지는 배고픔입니다.
저 역시 근무를 마치고 집에 오면 긴장이 풀리면서 갑자기 허기가 몰려오는 느낌을 자주 받습니다. 그런데 이미 늦은 시간이다 보니 칼로리가 높은 음식을 먹는 것은 부담스럽고, 그렇다고 그냥 잠을 자려고 누우면 배가 고파 쉽게 잠들지 못하는 경우도 많습니다. 결국 먹을까 말까 고민하다가 휴대폰을 보며 시간을 보내게 되고, 잠은 더 늦어지는 악순환이 반복되기도 합니다.
그래서 다이어트를 하면서 가장 궁금했던 것은 “늦은 밤에도 비교적 부담 없이 먹으면서 배고픔을 줄일 수 있는 음식은 무엇일까?”라는 점이었습니다. 무조건 참는 것이 정답은 아닐 수도 있습니다. 오히려 너무 허기진 상태로 잠들면 다음 날 더 많이 먹게 되는 경우도 있기 때문입니다.
늦은 밤 배고픔이 심해지는 이유
교대근무 후 배고픔이 더 크게 느껴지는 이유는 몇 가지가 있습니다.
- 식사 시간이 불규칙해 공복 시간이 길어지는 경우
- 피로로 인해 단 음식이나 간식을 더 찾게 되는 경우
- 수면 패턴이 일정하지 않아 식욕 조절이 어려워지는 경우
특히 이브닝 근무를 마치고 나면 하루 동안 제대로 쉬지 못한 상태이기 때문에 몸이 에너지를 보충하려는 반응으로 배고픔을 더 크게 느낄 수도 있습니다.
다이어트 중 배고픔 줄이는 음식
1. 삶은 달걀
단백질이 풍부한 달걀은 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다. 늦은 밤 무거운 음식을 먹기 부담스러울 때 달걀 하나 정도는 비교적 가볍게 먹을 수 있습니다.
2. 그릭요거트
단백질 함량이 높은 그릭요거트는 간단하게 먹기 좋고 부담이 적은 음식입니다. 당이 낮은 제품을 선택하면 더욱 좋습니다.
3. 두부
두부는 부드럽고 소화가 비교적 편한 음식입니다. 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있어 늦은 밤 간식으로 부담이 적은 편입니다.
4. 방울토마토
입이 심심할 때 하나씩 먹기 좋고 칼로리가 낮은 간식입니다.
5. 오이
수분이 많고 가볍게 먹을 수 있어 밤 시간 허기를 달래기에 좋습니다.
6. 고구마 소량
배고픔이 조금 심한 날에는 작은 고구마 하나 정도가 도움이 될 수 있습니다. 포만감이 비교적 오래 유지되는 음식입니다.
7. 견과류
소량으로도 포만감을 느낄 수 있는 간식입니다. 다만 양을 정해두고 먹는 것이 좋습니다.
늦은 밤 배고픔을 줄이는 작은 방법
음식 선택뿐 아니라 작은 습관도 도움이 됩니다.
- 근무 중 단백질 간식을 미리 준비하기
- 물을 충분히 마시기
- 퇴근 직전에 가벼운 간식 먹기
- 집에 오자마자 과식하지 않도록 양 조절하기
특히 개인적으로 도움이 되었던 방법은 퇴근 직전 가벼운 단백질 간식을 먹는 것이었습니다. 그렇게 하면 집에 도착했을 때 갑작스러운 폭식으로 이어지는 것을 줄일 수 있었습니다.
다이어트는 참는 것이 아니라 조절하는 것
다이어트를 하다 보면 늦은 밤에는 아무것도 먹지 않는 것이 가장 좋다고 생각하게 됩니다. 하지만 교대근무를 하면서 항상 그렇게 하기는 쉽지 않습니다.
그래서 저는 완전히 참기보다는 조금 덜 부담되는 음식을 적당히 먹는 것이 오히려 더 현실적이라고 느꼈습니다.
배가 고픈 상태로 억지로 잠들기보다, 부담이 적은 음식을 소량 먹고 편안하게 잠드는 것이 다음 날 컨디션 관리에도 도움이 될 수 있습니다.
교대근무를 하면서 늦은 밤 배고픔 때문에 고민하는 분들에게 이 글이 작은 도움이 되었으면 좋겠습니다.